Беременность

Не бойтесь своей бессонницы!

Не бойтесь своей бессонницы!

11 ноября 2015

Беременность – это волнующий период в жизни каждой женщины. Именно в это время происходят значительные физиологические изменения.

Наблюдаются такие симптомы, как тошнота, боли в ногах, вялость, ломота в теле, плод начинает толкаться. В данный период происходят еще и изменения на эмоциональном уровне (депрессия, беспокойство, возбужденное состояние).
Такие физиологические и эмоциональные изменения могут сказаться и на сне женщины. Организму теперь необходимо больше времени для релаксации. Чтобы полноценно отдохнуть после насыщенного дня и набраться свежих сил, нужно спать минимум 8-10 часов в сутки. За это время расслабляются все мышцы, и организм восстанавливает свой запас энергии. Но не всегда удается заснуть в привычное время. Если раньше бессонница вам была незнакома, то теперь она появляется часто.

Причины ее возникновения могут быть самые разнообразные: это и неприятные ощущения в какой-то части тела, чаще всего в пояснице, и переутомление на работе, и волнение перед родами, и беспокойство за здоровье будущего малыша, и даже яркий лунный свет за окном. Проблемы со сном могут появляться и исчезать на протяжении всей беременности, а происходят они за счет гормональных изменений в организме.

Первый триместр (1-3-й месяцы)
В первом триместре в большом количестве в организме беременной женщины вырабатывается гормон прогестерон, который и выступает в качестве снотворного. Поэтому для этого периода характерна усталость и сонливость, хочется спать больше обычного. Не боритесь со сном, спите, как следует ночью, да и днем, если есть возможность.

Второй триместр (4-6-й месяцы)
Уровень прогестерона по-прежнему растет, однако, уже не такими темпами. Именно поэтому сон во втором триместре самый спокойный. Спокойному сну не мешают ни токсикоз, ни страх перед выкидышем (что свойственно началу беременности), ни отеки и боязнь перед родами (более характерные для конца беременности).

Третий триместр (7-9-й месяцы)
В этот период женщины чаще жалуются на проблемы со сном. Они ощущают физический дискомфорт. Изжога и боли в ногах являются частыми причинами нарушения сна. В данный период плод оказывает давление на мочевой пузырь, в связи с чем женщина чаще ходит в туалет.

Для того чтобы начать бороться с бессонницей, прежде всего нужно разобраться, что же именно мешает вам заснуть.

Режим дня
Попробуйте для начала поменять распорядок дня. Даже если вас раньше полностью устраивал ваш режим, теперь, в связи с произошедшими изменениями, его придется пересмотреть. Если вам трудно заснуть вечером, откажитесь от дневного сна. Кроме того, старайтесь избегать нервного перенапряжения, стрессов, настраивайте себя на положительные эмоции. Вам вредно не только нервное перенапряжение. Снизьте повседневную нагрузку, чаще отдыхайте. Попробуйте поменять свой рабочий график. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать, двигаться. И, наоборот, если вам приходится много времени проводить на ногах, чаще садитесь, устраивайтесь удобнее.

Спорт и зарядка
Совет снизить повседневную нагрузку совсем не подталкивает к решению отказаться от физических упражнений. Спорт и зарядка способны подарить чувство уверенности в себе, своих силах, снять стресс, принести моральное удовлетворение. Кроме того, занятия спортом, особенно на свежем воздухе, сами по себе, вызывая легкое утомление в мышцах, дарят спокойный и крепкий сон.

Страшные сны
Если вы же плохо спите, потому что вас мучают ночные кошмары, не храните все в себе. Поделитесь с кем-нибудь наболевшим. Это не обязательно должен быть психолог. Вы можете посоветоваться с мужем, подругой, мамой. Во-первых, рассказав о своих ночных кошмарах, вы уже переломите себя, и вам станет легче. Во-вторых, днем все ночные страхи обычно выглядят глупыми и смешными. А то, над чем мы сами смеемся, уже не кажется нам страшным.

Режим питания и диета
Самый простой способ скорректировать режим сна – наладить питание. Даже если вы работаете, не ешьте дома в один присест и обед и ужин. Около 14 часов пообедайте. Затем – легкий полдник и ужин. Чтобы сон был крепче и приходил скорее, не ешьте много на ночь – с полным желудком тяжелее уснуть. Но и не ложитесь спать голодной. Незадолго до сна выпейте стакан теплого молока, съешьте йогурт или творожок (молочные продукты содержат кальций, он снизит вероятность появления судорог), съешьте бутерброд с вареной индейкой (в этой пище содержится мягкое природное снотворное – триптофан). Успокаивающим эффектом обладают зеленые листовые овощи, цельное зерно. В этих продуктах довольно высокое содержание витамина В6. Можно заварить травяной отвар, вместо сахара добавьте ложку меда. Отлично расслабляют ромашка, мята, мелисса, можно добавить немного валерианы. Пейте такой чай небольшими глотками, растягивая удовольствие. А вот тонизирующие продукты – кофе, чай, шоколад – придется исключить.

Приятный вечер
Проведите приятно вечер так, чтобы проблем со сном уж точно не возникало. Никогда не планируйте на вечер серьезных разговоров, принятие важных решений. За час до того, как лечь, выйдите на прогулку вместе с мужем. Не спеша, пройдитесь по зеленым улицам и насладитесь вечерними ароматами.

Возвратившись домой, наберите в ванную теплой воды, добавьте в нее пару капель лавандового масла, растворенного в одной чайной ложке любого растительного, или успокаивающие травы: ромашку, шалфей, валериану или морскую соль, которая тоже отлично снимает напряжение.

Если вы любите посмотреть на ночь телевизор, переключите канал с боевиков и триллеров на какую-нибудь добрую комедию или мелодраму. Послушайте приятную музыку.

Спальня и фэн-шуй
Хороший сон бывает только в хорошо проветренном помещении. Перед сном проветривайте спальню, оставляйте на ночь открытой форточку, однако старайтесь избегать сквозняков.

Древнее китайское учение о том, как создать гармонию человека с окружающим пространством поможет вам по-новому взглянуть на оформление интерьера. Спокойный сон зависит даже от того, где висит в спальне зеркало. Специалисты утверждают, что в нем не должна отражаться кровать. Идеальная форма спальни – квадрат или прямоугольник. И чем меньше будет в ней углов, выступов, ниш, тем лучше.

В этой комнате вы должны чувствовать себя вполне защищенной. Идеально, если в ней ничего не будет напоминать о делах: никаких телефонов и компьютеров! Не оставляйте там вещи, связанные с неприятными воспоминаниями. Наполнять всю спальню растениями тоже нежелательно. Но если отдельной спальни у вас нет, сделайте место для отдыха максимально уютным. Кровать не нужно ставить вплотную к батарее, иначе тело будет неравномерно нагреваться. А это не способствует крепкому сну. Изголовье должно упираться не в перегородку, а в стену. По мнению специалистов фэн-шуй, это гарантия стабильности. Стены пастельных цветов и неяркое освещение навеют вам легкие мысли перед сном. В поле зрения должны быть вещи, которые напомнят о чем-то хорошем.

Постельное белье и подушки
Ложась спать, надевайте ночную рубашку или пижаму из натуральных материалов. Если вы привыкли спать без одежды, не отказывайтесь от этой привычки. Постельное белье тоже должно быть из натуральных, приятных телу материалов. Обратите внимание на то, чтобы вам не было жарко, но в то же время вы не должны и мерзнуть.

Кроме постельного белья, обратите внимание и на свой матрас. В настоящее время рекомендуются специальные ортопедические матрасы. Подушки тоже нужны. Их должно быть три штуки: одну вы кладете под голову, вторую – под согнутое колено, а третью под животик или под спину. Подушки эти могут быть любой формы, которую вы сочтете необходимой. Кроме этого, подушку, которую вы планируете класть под голову, можно «надушить» эфирными маслами (лаванда, шалфей, ромашка). Лучшая поза для сна – на боку. В таком положении тело расслабляется. А если спать на спине, матка давит на кровеносные сосуды и жизненно важные органы.

Не бойтесь своей бессонницы - она не приносит физических страданий ни вам, ни ребенку. Больший вред могут принести переживания по поводу отсутствия сна, чем отсутствие самого сна.

Поговорите с малышом
Уже в кровати почитайте интересную книгу. Можно вспомнить детские сказки. Закройте глаза и представьте себе своего малыша, который тоже готовится ко сну. Спойте ему колыбельную, например, для сыночка такую:

Ночь пришла, темноту привела,
Задремал петушок, запел сверчок.
Уже поздно, сынок, ложись на бочок,
Баю-бай, засыпай!

А для дочки такую:

Наступила ночка, ты устала, дочка, 
Ножки бегали с утра, глазкам спать давно пора,
Ждет тебя кроватка, спи, дочурка, сладко!

Пожелайте малышу спокойной ночи. И приятных вам снов!

Наталья Григорьевна Великасова,
врач акушер-гинеколог первой категории женской консультации № 1 г. Краснодара

"ТОП-Малыш" №5 2007

_______________________________________________________________________

 Обсудить эту статью вы можете на нашем форуме в разделе "Беременность".

Предложить новость

Мы принимаем публикации от читателей.


Реклама